Login¿Es cierto que es más sano comer antes de la una de la tarde?
Aunque no hay una hora universal perfecta para comer, sí conviene favorecer la regularidad y sincronizar bien el ciclo día y noche, buscando coherencia entre alimentación, sueño y actividad
—Pregunta enviada por Luis Fuentes
Consultas anteriores - ¿Qué efecto pueden tener fármacos como el Ozempic sobre el envejecimiento?
No existe una hora universal —como la una de la tarde— a partir de la cual, comer sea menos sano. Lo que sí indica la evidencia científica es que el momento de la ingesta importa. En términos generales, concentrar una mayor parte de la energía en las horas activas del día y evitar desplazar comidas abundantes hacia la noche parece más favorable para la salud metabólica. Aun así, el horario debe interpretarse junto con la calidad y cantidad de la dieta, el sueño, la actividad física, el cronotipo y las circunstancias de cada persona.
Pero también tengo que decirte que los estudios más relevantes sí indican algo en la dirección de tu pregunta. La pionera de esta investigación es Marta Garaulet, catedrática de nutrición en la Universidad de Murcia. Fue la primera que, en Estados Unidos y con el profesor José María Ordovás, empezó a estudiar un área derivada de la cronobiología que se denomina crononutrición.
La cronobiología es la ciencia que estudia cómo los procesos biológicos de los seres vivos cambian de forma rítmica a lo largo del tiempo, y eso lo vemos en la naturaleza. Por ejemplo, hay flores que por la mañana se abren y por la noche se cierran. Los seres humanos no somos ajenos a ese entorno ambiental y funcionamos con ritmos. Eso es lo que estudia la cronobiología, esas variaciones periódicas. Estos ritmos pueden ser mensuales, como el de la menstruación, o pueden ser circadianos, ritmos de 24 horas que participan en la regulación del sueño y la vigilia, la temperatura corporal, la presión arterial, la secreción hormonal y también el metabolismo de la glucosa y de los lípidos.
El principal reloj circadiano se encuentra en el núcleo supraquiasmático del hipotálamo. Actúa como un director de orquesta que ayuda a sincronizar numerosos relojes periféricos presentes en órganos como el hígado, el páncreas, el tejido adiposo y el aparato digestivo. La señal ambiental más potente para ajustar el reloj central es el ciclo luz-oscuridad, que llega al cerebro a través de la retina.
Durante la mañana, la luz favorece el estado de alerta y contribuye a sincronizar el sistema circadiano. El cortisol —una hormona que producen las glándulas suprarrenales— tiene un marcado ritmo diario, con concentraciones habitualmente elevadas alrededor del despertar. Al anochecer, en condiciones de poca luz, aumenta la secreción de otra hormona, la melatonina, y el organismo se prepara para el sueño. No se trata de un simple interruptor día-noche, sino de una regulación fisiológica compleja.
La exposición a luz intensa por la noche, el trabajo a turnos, el jet lag, dormir a horarios irregulares o comer repetidamente durante la noche pueden favorecer la desalineación circadiana. La evidencia epidemiológica y experimental relaciona esta situación con peor regulación de la glucosa, menor sensibilidad a la insulina y un perfil cardiometabólico menos favorable. La asociación con obesidad y dislipemia que es la alteración de los niveles de grasa en sangre, existe, aunque es cierto que intervienen muchos otros factores y no puede atribuirse únicamente al horario de las comidas.
Aquí aparece la crononutrición que es la parte de la nutrición que estudia cómo afecta el momento del día en el que comemos a nuestra salud metabólica, independientemente de qué y cuánto comemos. Es decir, que no solo se trata de calorías y nutrientes, que sí son muy importantes, por supuesto, sino de la interacción entre la comida y nuestros ritmos biológicos. Y aunque, como te decía, no hay una hora universal perfecta para comer, sí conviene favorecer la regularidad y sincronizar bien el ciclo día y noche, buscando coherencia entre alimentación, sueño y actividad. Pero hay que tener en cuenta cada cronotipo individual.
Las personas de cronotipo matutino —alondras— tienden a adelantar el sueño, se despiertan antes y son más activas por la mañana, que es su momento de máximo rendimiento; las de cronotipo vespertino —búhos— los retrasan, rinden más por la tarde-noche. Esto significa que no hay un horario rígido para todos, sino un principio fisiológico claro: es más sano comer más temprano dentro del día biológico de cada persona y evitar comidas copiosas cerca del sueño.
Es decir, que el refrán español que dice “desayuna como rey, come como un príncipe y cena como un mendigo” está en lo cierto, aunque no es necesario aplicarlo literalmente. Sin embargo, sí recoge una idea que la crononutrición actual considera plausible: para muchas personas resulta metabólicamente más favorable no trasladar la mayor carga energética del día a las últimas horas de la noche.
En resumen: no hay una frontera mágica a la una de la tarde. La evidencia actual favorece la regularidad, una mayor alineación de las comidas con el periodo activo del día y evitar ingestas abundantes muy tardías. El horario importa, pero forma parte de un conjunto en el que siguen siendo esenciales la calidad de la dieta, la cantidad total de energía, el sueño, la actividad física y las características individuales.
---
María José Castro Alija es médica especialista en nutrición clínica, investigadora y profesora titular en la Facultad de Enfermería de la Universidad de Valladolid, miembro del grupo de investigación VIMAS+ (Valoración e Intervención Multidisciplinar en Atención Sanitaria y Estilos de Vida Sostenibles).
Coordinación y redacción: Victoria Toro.
Pregunta enviada por Luis Fuentes.
Investigadoras al rescate es un consultorio científico semanal, patrocinado por el programa `L’Oréal-Unesco ‘For Women in Science’ y por Bristol Myers Squibb, que contesta a las dudas de lectores y lectoras sobre ciencia y tecnología. Son científicas y tecnólogas, socias de AMIT (Asociación de Mujeres Investigadoras y Tecnólogas), las que responden a esas dudas. Envía tus preguntas a nosotrasrespondemos@gmail.com o por Bluesky o Instagram como #investigadorasalrescate.
